İrem Saraç, sahur öğününün Ramazan’da en önemli öğün olduğunu vurgulayarak şunları söyledi: “Oruç zamanı kan şekerimiz düşecek ve daha fazla düşüş olmaması için sahur öğününü atlamamalısınız. Sahur öğününde ağır yiyecekleri yemek yerine, sağlıklı gıdaları tercih edelim. Örnek verecek olursak tam buğday makarna, tam tahıllı ekmek, bulgur pilavı, beyaz un girmemiş karbonhidratlı besinler, meyve ve kompostolar olabilir. Yulaf omleti, yulaf ezmesi, tam buğday krepler de bu listeye dahil edilebilir.”dedi.
Saraç, protein kaynakları konusunda “Karbonhidratlar, proteinlerle birlikte tüketildiğinde insülin salgılanması azalıyor ve Ramazan’ı daha rahat geçirmenizi sağlıyor. Proteinlere örnek olarak beyaz peynir, yoğurt, süt, ayran, kefir, yağsız et kısımları olabilir. Yağsız etin pişirme yöntemlerine dikkat etmemiz gerekiyor. Kızartma ve kavurmalardan bu süre boyunca uzak duralım. Çünkü düşük porsiyonlarda bile yeseniz yoğun miktarda kalori almış oluyorsunuz. Bu kaloriyi daha sağlıklı seçeneklere yayabilirsiniz” şeklinde konuştu.
İrem Saraç, protein ve karbonhidratlarla birlikte içerisinde sağlıklı yağ asiti bulunduran birtakım besinlerin de tüketilmesi gerektiğinin altını çizdi: “Ceviz, fındık, badem, zeytinyağı, avokado, kabak çekirdeği, Antep fıstığı ve kaju bunlara örnek verilebilir. Sahur sofranızın yanına ekleyebileceğiniz salatalarda bir-iki tatlı kaşığı zeytinyağı kullanarak hem yağ tüketmiş olursunuz, hem de oruçta sık gözlemlenen kabızlık sorununu bir nebze engellemiş olursunuz.”dedi.
Saraç, sahurda su tüketimi konusunda, “Sahurdan önce su için. Sahurla birlikte su tüketmenizi önermiyorum. Sahuru yaptıktan yaklaşık 20-25 dakika öncesinde veya sonrasında su içerseniz hem mideniz boşu boşuna genişlemez, hem de hazımsızlığın önüne geçmiş olursunuz”, dedi. Saraç, sahurla ilgili son olarak “Sahuru yapıp hemen yatmayın. Kayseri’de sahurda genelde yağlamalar, kızartmalar, hamur işleri oluyor. Bunlar çok fazla seviyede insülin salgılatacağından dolayı Ramazan’ı ağır geçirmenize sebep olur” diyerek, oruç tutacak kişilere telkinde bulundu.
Saraç, iftar sofralarının başında nasıl dengeli beslenileceği ile ilgili şunları dile getirdi: “İftara su ve çorbayla başlamanızı öneriyorum. Bundan 15-20 dakika sonra ana yemeğin kendisine geçebilirsiniz. Bu 15-20 dakika içerisinde namaz kılabilirsiniz veya diğer yapılacak işlerinizi halledebilirsiniz. Ana yemeğimizde kuru baklagiller, sebze yemeği olabilir. Kuru baklagiller olursa fazla kaloriye kaçmadan doyurucu bir şekilde beslenebilirsiniz. Bunların yanında protein kaynağı olarak et, yoğurt, ayran, haşlanmış yumurta olabilir. Menü olarak kuru fasulye ve pilav; tavuk sote, bulgur pilavı, ayran yenilebilir. Ya da yulaf omleti, tam buğday unundan yaptığınız börek ve hamur işlerini de ölçülü ve bir porsiyon olacak şekilde ekleyebilirsiniz. Salata tüketmeye özen gösterin çünkü Ramazan’da kabızlıkla sıkça karşılaşılabilir.”dedi. Sahur esnası veya sonrasında tatlı tüketimi ile ilgili Saraç “Tatlı olarak bir porsiyon kazandibi, sütlaç, puding, muhallebi veya iki-üç top Maraş dondurması gibi sütlü tatlılar tüketilebilir. Tabii bunu iftarı yaptıktan hemen sonra tüketmemeniz lazım. İftardan 2-3 saat sonra tüketilirse daha doğru olur” dedi. Saraç, iftar ve sahur aralığında yapılacak beslenme konusunda “Eğer iftar ve sahur arasında hiç uyumuyorsanız sıvı tüketimini bu aralığa yayın. İftarda bir anda 1-2 litre su içmeniz susuzluğunuzu bastırmıyor. Aralıklarla için ki vücudunuz bunu kullanabilsin. Sütlü tatlıları tükettikten sonra veya tüketmiyorsanız bir kase yoğurt, meyve, ceviz ya da bir avuç leblebi tüketebilirsiniz. Sahurdan 2-3 saat önce de meyve tüketebilirsiniz. Çok fazla yükleme yapmamak gerekiyor, tıka basa doymayı beklemeyin. Çünkü vücut tıka basa doyduğunda çok fazla kalori almış oluyor. Çok tüketmenize rağmen açlık hissediyorsanız bunu su veya sıvılarla geçiştirerek bunu tokluğa çevirebilirsiniz” dedi. (BGC)
