DSÖ menopozu yumurtalıkların aktivitelerinin yitirilmesi sonucu adet döngüsünün kalıcı olarak kesilmesi şeklinde tanımlamaktadır. Menopozun bir hastalık olmadığı, sağlıklı kadının yaşamının doğal bir parçası olduğu unutulmamalıdır. Genellikle menopoz yaşı 45-55 olarak belirtilmektedir.
Düzensiz menstrual periyot, uykusuzluk, sıcak basması ve gece terlemesi, yorgunluk, baş ağrısı, vajinal kuruma, sık idrara çıkma ve idrar tutamama, sık vajinal veya üriner enfeksiyonlar menopozda yaygın görülen fiziksel semptomlardır.
Menopoz, ağırlık artışının yaygın olduğu bir dönemdir. Kilolu kadınlarda daha erken görülebilmektedir. Hormonal değişim nedeniyle bazal metabolik hızın azalması ve çoğu kadının bu dönemde hareketsiz bir yaşam sürdürmesi, alınan enerjinin kullanımının azalmasına neden olur. Hormonal değişimler vücuttaki yağ dağılımını etkilemektedir.
Kadınlarda menopozdan sonra östrojen düzeyindeki azalmaya bağlı olarak kemik kayıp hızı önemli ölçüde artar. Bu dönemde idrarda kalsiyum atımında artış, bağırsaklardan kalsiyumun etkin olarak emilmesindeki azalma ve diyet ile yeterli kalsiyumun alınmaması, kemik kaybının nedenlerindendir. Mineral yoğunluğunun azalması sonucu, kemiklerde zayıflama ve kırık riskinin artması ile karakterize osteoporoz gelişebilmektedir.
Yüksek düzeyde kafein, hayvansal kaynaklı protein ve sodyum idrarda kalsiyum atımını artırır. Düzenli egzersiz yapmak, D vitamini ve kalsiyum bakımından dengeli beslenme osteoporozun önlenmesinde çok önemlidir. Yeterli kalsiyumun ve D vitamininin alınması kemik mineral kaybını azaltır, kemik sağlığının korunmasını sağlar. Bu nedenle kalsiyum içeriği yüksek besinler tüketilmelidir.
Beslenmemizde kalsiyumun en iyi kaynakları süt ve süt türevleridir (yoğurt, peynir vb). Yeşil yapraklı sebzeler, kuru baklagiller ve pekmez de kalsiyum açısından zengindir. TÜBER 2015’e göre çay şekeri, reçel, bal vb. basit şekerlerin yerine tam tahıllar, kuru baklagiller vb. kompleks karbonhidratlardan zengin besinler tercih edilmelidir. Kompleks karbonhidrat içeren besinler enerjinin yanı sıra vücudun çalışması için gerekli olan protein, vitamin, mineral ve posayı sağlar.
Yapılan bir araştırmada, beslenme alışkanlığı yüksek karbonhidrat tüketimine dayalı olan kadınların daha erken menopoza girdiği tespit edilmiştir.
Sağlıklı beslenme için menopozda doymuş ve trans yağların tüketimi azaltılmalıdır. Doymuş yağ ve kolesterol içeriği düşük bir beslenme planı uygulanmalıdır.
Kuru baklagiller, tahıllar ve sebze-meyveler posa içeriği yüksek besinlerdir. Günlük posa tüketimi 25-30 gram olmalıdır.
Haftada en az 2-3 kez kuru baklagil tüketilmesi yeterli posa alımının sağlanması için gerekmektedir. Ayrıca sebze-meyve tüketimi arttırılmalı, kepekli ve rafine edilmemiş ekmek ve tahıl grubu besinler tercih edilmelidir.
Menopoz döneminde 2000- 2500 mL/ gün sıvı tüketimi önerilmektedir. Günde 8- 10 bardak su tüketimi gereksinmeyi karşılamak için uygundur.
Tuz tüketimi azaltılmalı, az tuzlu besinler tercih edilmelidir.
Sigara ve alkol tüketilmemeli.
Fiziksel aktiviteyi arttırmak için her gün veya en azından haftada birkaç gün en az 30 dakika orta düzeyde fiziksel aktivite yapılması önerilmektedir.
